Sen a jelita – jak niedobór snu zwiększa ryzyko SIBO?
Dlaczego sen jest kluczowy dla zdrowia jelit?
Podczas snu, na czczo, jelito uruchamia MMC (migrating motor complex) — rytmiczne fale perystaltyczne, które co 90–120 minut przemiatają jelito cienkie z resztek pokarmowych i bakterii. Ten mechanizm działa optymalnie tylko przy odpowiedniej długości i jakości snu.
Jak niedobór snu prowadzi do SIBO?
- Zaburzenie MMC — krótki sen skraca okna głodówkowe niezbędne do uruchomienia MMC
- Wzrost kortyzolu — niedobór snu podnosi kortyzol, który spowalnia motorykę jelit
- Dysbioza — już 2 noce złego snu zmieniają skład mikrobiomu jelitowego
- Niedobór melatoniny — melatonina reguluje motorykę jelit; jej niedobór sprzyja zastojowi treści jelitowej
Melatonina to nie tylko hormon snu — receptory melatoniny znajdują się w całym przewodzie pokarmowym. Reguluje motorykę, zmniejsza stan zapalny i chroni śluzówkę jelit.
Jak poprawić sen dla zdrowia jelit?
- Regularny czas kładzenia się i wstawania — nawet w weekendy
- Ostatni posiłek minimum 3 godziny przed snem
- Unikanie niebieskiego światła 1–2 godziny przed snem
- Temperatura sypialni 17–19°C
- Melatonina 0,5–1 mg przed snem — niska dawka działa lepiej na rytm dobowy